Как лыжнику грамотно разложить силы по дистанции

Удачные гонки, когда ты смог разложить все силы от старта до финиша, случаются не так часто, как нам бы этого хотелось. С опытом и ростом тренированности проще справиться с этой задачей, но «капнуть» на дистанции и проиграть саму себе может каждый.

Из-за чего это происходит?

1. Самая распространенная проблема, с которой многие сталкиваются в начале сезона — сильное закисление диафрагмы и межреберных мышц. На гонке мы дышим очень сильно, особенно в крутые подъемы. Достаточно месяца без соревновательной деятельности, чтобы «дыхательные» мышцы растренировались и начали прилично лимитировать результаты из-за выброса дополнительной молочной кислоты в кровь. Вспомните, когда вы последний раз дышали «как загнанная лошадь», насколько вялыми становились рабочие мышцы и падала скорость! Но достаточно двух-трех стартов, чтобы все встало на свои места — диафрагма получает свою порцию тренировки. Кто не хочет терять в пустую эти гонки, могут воспользоваться дыхательными тренажерами, проведя пару виртуальных стартов.

2. А вот посидеть за более сильным соперником и «накушаться» можно хоть на каждой гонке. Это чаще всего лотерея — сэкономленные за спиной соперника секунды на равнине и спусках могут аукнуться сильным закислением на подъемах, где отсутствует эффект лидирования. Пара минут работы выше порога потребует примерно 5-10 минут восстановления, пока концентрация молочной кислоты в крови не опустится до заветных 4 ммоль/л. Важно знать свой темп и не превышать его, как бы этого не хотелось, лучше сберечь силы на последний круг.

3. На гонках продолжительностью более 40-50 минут и марафонах появляется самый опасный фактор «вставания колом» — это питание. С дыханием и пОтом мы теряем воду, которую необходимо компенсировать с минералами, чтобы не сводило мышцы. Но чаще всего их сводит из-за гипогликемии — снижения уровня сахара в крови. При этом на марафонах при работе средней интенсивности (на крейсерской скорости) значительная часть мышечных волокон работает на жирах (жирных кислотах), которые поступают с едой, а не из подкожного запаса. Поэтому помимо углеводных гелей, с увеличением продолжительности дистанции, необходимо съедать больше батончиков и другой в меру жирной пищи.

Понимание того, что лимитировало вас в гонке, поможет разработать стратегию на следующие старты.

Автор статьи: Денис Кабанен, тренер команды I Love Skiing.

Лыжные тренировки