Как стать Ironman, тренируясь 1 час в день

Алексей Панфёров — заместитель председателя правления Совкомбанка. Алексей рассказал о том, как складывалась для него подготовка к Ironman Maastricht и в чём были особенности.

«Друзья, решился написать данный пост по прошествии недели после финиша на Ironman
Maastricht в Южной Голландии, который стал для меня 14-м с момента первой железной
гонки (Регенсбург, август 2010 г.). Главной отличительной особенностью данного старта стал максимально сокращенный режим подготовки.

Еще никогда до этого я не решался выйти на Ironman имея в активе всего 2 месяца целевых тренировок, да и то по очень укороченной программе.

Заключительные два года приоритет полностью отдан бизнесу!
Семейные дела прочно заняли вторую строчку – в жертву принесены спорт и общение с
друзьями. И в целом – No regrets!!! И в таком офисном режиме оказывается можно
прекрасно существовать и даже финишировать на железных дистанциях. Но для того,
чтобы все было гармонично и без вреда для здоровья необходимо соблюдать целый ряд правил, которые я постараюсь определить в данной статье.
Сразу оговорюсь, это не панацея и, как говорится, что для русского хорошо, то для немца смерть. Поэтому применять данный протокол следует с массой оговорок, а именно предполагается, что:
👉 у вас уже есть опыт длинных циклических гонок и вы уже спокойно преодолевали
марафон бегом, около 200 км в соревновательном темпе на вело и 4-5 км спокойно
плывете в открытой воде (стиль плавания значения не имеет – как на практике доказал
Леонид Богуславский – хоть на спине)
👉 вы имеете доступ к тренажерному залу рядом с домом или офисом,
👉 у вас нет проблем со здоровьем и нет задачи активного снижения лишнего веса,
👉 ваши близкие вас поддерживают и не создают бытового стресса.

Идея стартовать на «Айроне» без подготовки пришла спонтанно. На день
рождения в сентябре 2017 года друзья-коллеги по работе подарили мне участие в
эстафетной гонке Ironman Maastricht в августе 2018 года и предполагалось, что я возьму
на себя только велоэтап. Но довольно неожиданно за 2 месяца до старта по разным
причинам мои партнеры предложили перенести старт на конец 2018 – начало 2019 года.
Это звучало как приговор ведь и регистрация и логистика были давно согласованы и
данный старт я включил в план своего летнего отпуска. После того как организаторы гонки любезно согласились с моей просьбой о смене участника (индивидуальная гонка вместо командной) я понял, что оправданий не стартовать у меня не осталось. И хоть
велосипедная и особенно плавательная подготовка были у меня на нулевом уровне
успокаивал факт наличия бегового фитнеса и кое как пройденного марафона (Роттердам, апрель, 2018).

Ключевые правила моей подготовки

🎯 Бег.
Я и раньше был уверен, а теперь вдвойне убеждён сейчас – если вы
комфортно бежите полный марафон, то «Айрон» от вас не далеко. Бег это
самая сложная и требовательная дисциплина из всех. Тем более если бег в
жару и с перепадом высот. А самое прекрасное в беговой подготовке то, что
из-за максимального уровня нагрузки им достаточно заниматься 5-7 часов в
неделю включая длинный (2 - 2,5 часа) бег на выходных. Значит работая на дорожке
зимой вы тратите не более 35-50 минут в рабочий день.

Мой совет проводить данные тренировки (в том числе интервальные развивающие) рано утром до начала рабочего дня.

Главное правило начинать упражнения не ранее чем через час после подъёма и никогда (кроме недели тейпера и углеводной
загрузки) не тренироваться на голодный желудок. Мой рецепт завтрака - большая порция гречки на воде с оливковым маслом и грудкой индейки, а
также чашка двойного эспрессо.

🎯 Плавание.
Счеты с этим видом спорта у меня самые сложные из всех. Если
честно – я очень не люблю это дело. И если летом в хорошую погоду в море
долго плыть одно удовольствие, то плавательная внесезонная рутина в
бассейне это сплошная тоска. И вот, друзья, какой рецепт я для всех
разработал: плавать для «Айрона» надо по минимуму. Поясню детали.
Последние четыре железных дистанции я проводил имея абсолютный
минимум тренировочных часов в воде. Проще говоря с 2014 года, я начинал
свои тренировки в среднем за 2 месяца до старта, а до этого я не делал ни
единого гребка в течение 9 месяцев. Удивительно, но если ты не пловец, то
утомительная рутина в бассейне всю осень, зиму и лето ровным счетом тебе
ничего не даст. Судите сами, я нормально отплавал все свои последние 4 года.
И если этап в реке Колорадо в Чаттануге за 52 мин нельзя считать стандартом
из-за помогающего течения, то 2015 и 2016 Челлендж Рот в канале Дунай-Рейн
за 1:14 и 1:04 соответственно и 1:07 без гидрика в реке Мёз города Маастрихт в
этом году внушают доверие к моей методе.

😳Не плавайте в межсезонье! Ну даже если через всю эту скуку вы срежете 5-10 минут от своего результата, то что это
в конечном счете поменяет? Сосредоточьтесь на беге! Вот тут уверенность
может стоить вам часа с лишним, а то и вовсе финиша в гонке.

🎯 Велосипед.
Ну о том, что вело-станок это скука и тонны пота все итак знают. Я
сократил вело-подготовку к «Айрону» до четырех месяцев. Апрель – короткие
развивающие тренировки на станке. Май – мощный недельный велокэмп на
майские праздники и потом поддерживающие тренировки на вело-тренажере
и первые длинные брики на выходных чтобы на неделе не мешать работе.

Реальных бриков (5ч+1ч) на триатлонном веле было всего три: за 4,3 и 2 недели
до железного старта. Очень помогает быстро адаптироваться к триатлонной
посадке постоянная работа в зале и особенно статика в виде планок.

🎯 GYM.
Тренировки в зале на верхнюю часть корпуса и абдоминальные мышцы
это единственное в чем я не сделал перерыва в последние лет 9-10. Это
жизненно важно и триатлон тут не главный аргумент.
Планки-упражнения на пресс-гиперэкстензия – все это спасает вашу осанку и предотвращает от возрастных болей в спине. Про мой сэт упражнений можно писать отдельный пост, но если кратко, то это три интенсивных круга минут по 15-20 каждый с
массой разных упражнений. Прежде всего использую упражнения с
собственным весом. Базовую планку держу в каждом сэте по 5-10 минут. После
такой довольно длинной статики положить локти на лежак триатлонного
велосипеда и спокойно крутить не представляет никакого труда даже если
перерыв был длительным.

🎯 Питание.
Про мой классический завтрак с солидной порцией гречки я уже
упомянул выше, а вот в дальнейшем правила весьма стандартны:
👉 полностью исключены молочные продукты и простые углеводы в любом виде
(белый хлеб, белый рис, макароны, все виды сладкого, газировка и так далее).
👉 К минимуму сведено употребление спиртного. Например, в этом году я
полностью отказался даже от слабо-алкогольных напитков в период январь-
апрель и это привело к небывалому повышению тонуса и общей
работоспособности,
👉 максимальное внимание овощам в любом виде, - ужин либо вообще не нужен, либо это овощной салат без каких-либо добавок
кроме минимума оливкового масла,
👉 ну и побольше травяного чая вечером – он выводит лишнюю воду. Ты
прекрасно спишь и чувствуешь легкость с утра.

🎯 Сон.
Если работа позволяет, то неплохо набирать 6.5-7 часов ежедневно. Но я
в этом году прекрасно высыпался и за 5.5-6 часов. Если в организме минимум
токсинов (а с жидкостью и пищей в желудке они плотно удерживаются в
организме ночью), то качество сна максимальное и хороший эффект
восстановления возможен за меньшее время.

🎯 Массажи
Растяжки и прочее восстановление. За весь год я сделал не более
семи сеансов массажа и был в сауне раза три – ну очень жалко времени на все
это. От травм и для лучшего восстановления меня спасают 3 правила:
👉 Какой бы ни была тренировка последние 5-10 минут она должна проходить в
легком восстановительном темпе чтобы разогнать лактат,
👉 После каждой тренировки нужен короткий (5 мин) сэт растяжки на основные
группы мышц,
👉 Обязательное наличие красного мяса (лучше филе говядины) в рационе.
Минимум – 2 стейка в неделю. При отказе от красного мяса мои мышцы всегда
становятся значительно более уязвимыми и подвержены травмам.

Коротко о том, как прошла моя гонка в Маастрихте с учетом подготовки по
такой методике.
Чтобы в этом разобраться необходимо оценить вызовы, которые пришлось
принять. Заранее было известно, что плавание относительно простое. По сути, в
реке со стоячей из-за шлюзов водой плыть довольно просто. Велосипед
технически сложный и с набором 1200м. Бег холмистый с суммарным
перепадом 260 м. Челлендж гонки в этом году добавил аномальную жару до
+35 С в тени и запрет на гидрики во время плавательного этапа.

🏊‍♀️Плавание
C помощью неопреновых шортов надетых под свим-сьют и знания
траектории заплыва полученного от местных триатлетов удалось закончить
воду без напрягов и довольно быстро: 1:07 Неспешный первый транзит около 7 минут из-за проблем с желудком.

🚴Велосипед
Уверенный велосипед с 5 минутами штрафа за драфт которого (готов
перекреститься) в помине не было: 5:39. Нормальный Т2 с опять же заходом в туалет – чуть более 5 минут.

🏃Бег
И очень уверенный марафон по холмам в аномальную жару (помните мое
правило – подготовка к беговым 42.2 км это ключ к успеху) 3:47.

ИТОГО: 10ч 46мин и в общем зачете место в TOP-20 процентов
Безумное удовлетворение и непрекращающееся счастье после финиша!
Вот, собственно, и все, что можно о подготовке к «Бизнес-Айрону» написать.
А главное никакого стресса! Приоритет работе, и если она отвлекла вас от
очередной тренировки переживать точно не стоит. Главное - выполнить
ключевое недельное занятие на выходных.
Приведу примерное расписание тренировочных часов если Ironman намечен на
начало августа:

Внимание: Данная методика ни в коем случае не подходит для новичков.
Подобный упрощенный подход не даст ничего хорошего, а скорее приведет к
травмам и полному разочарованию от всего процесса.»

Удачи, Алексей Панфёров!