Плавание в триатлоне: как подружиться с открытой водой

Плавание — первый этап в триатлоне, с которым у спортсменов любого уровня возникают самые разные проблемы. Для начинающих триатлетов плавание часто становится основной преградой, так как научиться плавать — первое, что нужно сделать, прежде чем готовиться к первой гонке. Для опытных любителей сократить время и уменьшить энергозатраты на этом этапе — приоритетная задача, чтобы уверенно прогрессировать и ставить новые рекорды.

Открытая вода и бассейн — разные стихии, и тренировки в них проводятся разные. Тренировки на постановку техники и развивающие работы проводятся в бассейне. Так сложилось не только из-за погодных условий, когда зимой в странах СНГ о плавании на открытой воде можно забыть, но и из-за специфики закрытого пространства. Именно благодаря «тепличным» условиям бассейна мы можем сосредоточиться на непростой для непрофессионального пловца координации и одновременном контроле большого количества моментов — от тонкости постановки локтя до отслеживания дыхания. Зафиксируем, что чтобы хорошо плавать в открытой воде, нужно в первую очередь научиться хорошо плавать в бассейне.

Однако, несмотря на это, специальные тренировки на открытой воде никто не отменял. Работая только в бассейне, сложно научиться быстро и энергоэффективно проходить плавательный этап. Поэтому как только погода позволяет, мы достаём гидрокостюм и выходим в открытую воду. В этой статье мы сосредоточимся именно на нюансах плавания в открытой воде — особенно холодной и особенно в рамках длинного триатлона.

Три ключевых аспекта, на которые нужно обратить внимание:

🌊 Техника плавания в открытой воде на длинные дистанции
🌊 Экипировка
🌊 Закаливание.

Техника

Многие триатлеты пытаются решить вопрос скованности плечевого пояса при плавании за счёт отсутствия рукавов или тканевых вставок на гидрокостюме. Попробуйте для начала не менять гидрокостюм, а скорректировать технику: отойти от «канонов» высокого локтя и не задирать руку, тем самым натягивая неопрен. Например, Мария Сущевич, победительница экстремальных триатлонов и руководительница I Love Triathlon, признается, что самым важным изменением для неё стала корректировка фазы проноса руки на расслаблении: прямая рука идёт через сторону, акцент ставится на отталкивании и плавном захвате.

Экипировка

При выборе гидрокостюма выбираем средний или верхний сегмент в линейке. «Гидрик» должен быть эластичным и удобным в надевании — это гарантирует его быстрое снятие в транзитке. Именно эластичность — основное отличие и решаемое слагаемое стоимости.

Важно знать, что 80% теплопотерь в организме происходит через голову, поэтому после гидрокостюма следующей следует утеплять её. Неопреновая шапка — оптимальный вариант для заплывов в холодной воде. Если же вода не слишком холодная, есть более комфортный, но менее тёплый вариант — компрессионная повязка, надеваемая под плавательную шапочку. Также для несущественного, но всё же утепления, можно использовать две плавательные шапочки — очки удобно надеть между ними.

Силиконовый ошейник — ещё один полезный инструмент, чтобы избежать постоянной проблемы тренирующихся на открытой воде: натирания в области шеи. Спасает тех, кому не помогает вазелин, бодиглайд и тейп на шею.

Следующий элемент утепления — носки, и, в самом крайнем случае, перчатки. Ладони важно оставлять чувствительными, поэтому перчатки используем только в самой холодной воде. А вот носкам говорим «да», с одним важным уточнением. Нужно тщательно подбирать размер и модель, дабы не образовывались «аквариумы» вокруг стоп (примечание автора: мне подошли только третьи носки при аналогичном размере).

Плавательные очки для открытой воды лучше иметь специальные — с затемненными или зеркальными линзами. Это необходимо для того, чтобы во время плавания солнце не ослепляло и не дезориентировало вас, а во время заплыва мы могли уверенно видеть перед собой следующий буй и людей вокруг.

Закаливание

Практически всем знаком момент в начале плавательного этапа, когда дыхание перехватывает и «спирает» от термического шока: вода будто обжигает, и даже сделать вдох становится затруднительным. Этот стресс часто становится неосознанной причиной нелюбви к плавательному этапу в триатлоне, а также выброса адреналина накануне старта. Глядя на пловцов в начале этапа, можно наблюдать «спинистов» — таких же «обожженных» холодной водой, перешедших на кроль на спине и таким образом ждущих, пока дыхание вернётся в норму и воздуха будет хватать на привычный ритм 2/2 или 3/3.

Как избежать этого и не стать одним из «спинистов», теряющих секунды финишного времени в борьбе с холодом? Ведь даже проба воды накануне и заливание воду в гидрокостюм не могут радикально поменять ситуацию, хотя и помогают снизить шок.

Оказывается, что существует особый гормон норадреналин, который выделяется при резкой смене температуры. При регулярных и контролируемых выделениях его доза снижается до минимума, что на практике означает, что при погружении в ледяную воду можно сразу дышать обычно, не пытаясь поймать дыхание. А это значит, что к холоду нужно «готовиться» — посредством закалки.

Рецепт простой: обливания, кратковременное плавание в открытой холодной воде без гидрика и моржевание. Для закаливания и снижения «шока» встречи с холодной водой важен именно первый миг входа в воду, а не долговременное плавание как таковое. А бонусом послужит укрепление иммунитета и быстрое восстановление.

Многие считают, что моржевание и обливание требуют особой сложной подготовки, что есть некая правильная последовательность действий. В контексте триатлона все несколько проще, ведь задача — получить секундный термический шок, а не проплыть сотни метров под льдами Антарктики.

Любителям начинать «плавательное закаливание» следует плавно, не в крещенские морозы, а, допустим, в начале мая, когда температура воды — 12-15 градусов. Пробуйте погружаться на несколько секунд без гидрокостюма, облейтесь ведром холодной воды на даче, примите контрастный душ — и слушайте свои ощущения, тело само подскажет, когда можно переходить к более сложной закалке.

И ещё несколько советов по безопасности перед тренировкой на открытой воде:

🌊 Берите с собой на тренировку буй
🌊 Разминайтесь перед тренировкой
🌊 Если в воде свело ногу — потяните стопу на себя и интенсивно массируйте сведённый участок ноги руками
🌊 По возможности не тренируйтесь на ОВ в одиночку — всегда можно взять с собой друга или присоединиться к плавательной группе

Кстати, этим летом у нас проходят однодневные мастер-классы по триатлону, в состав которых входит в том числе плавание на открытой воде. Вы научитесь ориентироваться в водоемах и познакомитесь со специальными упражнениями для плавания в открытой воде, при желании — в гидрокостюме. Помимо плавательной тренировки в насыщенный день интенсива вас ждет брик: час велотренировки и час бега. Экспресс-прогресс и разбор ошибок: присоединяйтесь к новому воркшопу!