Лайфхаки по подготовке к марафону

Открылась регистрация на Московский Марафон. Больше тысячи слотов уже раскуплено и люди начинают планировать подготовку. Некоторые уже начали готовиться. Мы спросили наших тренеров о том, с какими вопросами во время подготовки сталкиваются новички и попросили на эти вопросы ответить.

Как не повредить колени во время подготовки к марафону и самого забега?

Сергей Беляков: Мы привыкли бегать на пятку и никогда не учились бегать по-другому. Производители кроссовок выпускают новые модели с еще более «амортизирующей» пяткой, подталкивая нас к этому. Такой бег разрушает колени, поэтому нужно менять технику. Кроме того, нужно носить правильную подходящую обувь, как повседневную ,так и беговую. Сохранять баланс тренировок, избегать избыточных нагрузок и дозировать нагрузку после долгого перерыва. И обязательно регулярно укреплять опорно-двигательный аппарат. У слабых ног никогда не будет сильных коленей.

Сергей Корнеев: Всегда делайте разминку перед тренировкой. Начинайте бегать спокойно и правильно подбирайте обувь и экипировку. Избегайте бега с пятки (т.к. в этом случае идет противоход инерции тела, и соответственно нагрузка на колени увеличивается). Старайтесь ставить стопу под центр тяжести , и не приземляться на прямые ноги, избегать больших вертикальных колебаний тела (сильно не выпрыгивать).

Оксана Белякова: Дополню слова коллег. Рекомендую выполнять специальные упражнения, которые позволяют укрепить коленные связки и не травмировать колени. Вот несколько примеров:

Упражнение 1:
Встаньте прямо и поставьте руки на пояс. Затем медленно опуститесь на колени. На счет раз-два сядьте на правую ногу, затем вернитесь в исходное положение. На счет три-четыре, сядьте на левую ногу.

Упражнение 2:
Поставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс. Слегка присядьте и разведите колени в разные стороны. На счет раз-два, соедините колени вместе, на счет три-четыре, вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3:
Стойка на нестабильной поверхности. Попытка удержать равновесие на нестабильной поверхности усилит нагрузку на компоненты коленного сустава и укрепит его еще сильнее. Можно положить на пол подушку и встать на нее. Задача — продержаться в таком положении 30 секунд. Как только получится, сверните подушку вдвое — это увеличит сложность.